Principes

L'art de la VO2 max en trail

2 juillet 2026· 12 min

Réalités physiologiques

Quelle utilité réelle du score ?

La VO2 max, ou consommation maximale d’oxygène, quantifie le volume d’oxygène que l’organisme peut collecter, transporter et utiliser par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg). Elle représente un « plafond » de la capacité aérobique d’un athlète.

Un ordre de grandeur : un coureur élite sur marathon ou trail affiche régulièrement des valeurs oscillant entre 75 et 85 ml/min/kg, tandis qu’un coureur amateur mais entraîné se situe généralement dans une fourchette de 45 à 55 ml/min/kg. Ce chiffre est certes utile pour évaluer le potentiel brut d’un athlète, mais il ne garantit en rien la performance, car plein d’autres facteurs entrent en jeu.

Le trail running n’est pas aussi linéaire que la route

Contrairement aux courses sur route où l’effort est stable, le trail running impose des contraintes chaotiques : montées raides, descentes techniques exigeant une grande force excentrique, instabilité des appuis et variations de météo. En principe, une VO2 max élevée (supérieure à 60 ml/min/kg) permet théoriquement de maintenir un rythme 10 à 15 % plus rapide sur les portions roulantes.

Sur les sentiers c’est une autre affaire. Car cette capacité de transport de l’oxygène devient inutile si le coureur manque de force musculaire pour aborder les dénivelés ou s’il casse trop de fibres lors des premières descentes.

La VO2 max doit donc être vue comme un chiffre de « potentiel », et non comme une garantie d’efficience.

La différence entre VO2 max et seuil anaérobie, et pourquoi ça vous concerne

On repart des définitions :

la VO2 max c’est la taille maximale du moteur.

Le seuil anaérobie c’est le pourcentage de ce moteur utilisable sur une longue durée sans accumulation limitante d’acide lactique.

Chez un coureur amateur bien entraîné, ce seuil se situe entre 70 et 85 % de la VO2 max.

C’est ce fameux seuil qu’on vise lors des séances « Tempo » qui permettent d’entraîner le corps à rester dans cette zone difficile sans saturer en acide lactique.

Et c’est l’entraînement en endurance fondamentale qui va aider à maximiser le nombre de mitochondries permettant de s’approcher de la VO2 max en termes d’efficacité.

La VO2 max est donc un bon indicateur, mais elle reste une forme de vanity metric si elle est prise indépendamment du reste.

Mesure, entre précision et pragmatisme

L’évaluation en laboratoire fait référence

Le « test d’effort maximal progressif avec analyse des gaz » (sur tapis roulant incliné ou cycloergomètre) demeure la norme scientifique.

Il permet d’obtenir une mesure directe et d’établir des zones de fréquence cardiaque précises.

Néanmoins, ce protocole représente un coût non négligeable (entre 50 et 200 €) et ne reflète qu’un instant T en conditions idéales. Pour le coureur amateur soumis au stress du boulot et à la fatigue du quotidien, difficile de reproduire ces résultats par ses propres moyens.

Les données des montres GPS

Les montres connectées (Garmin, Polar, Suunto) proposent une estimation continue de la VO2 max en corrélant l’allure (vitesse de déplacement) et la FC (fréquence cardiaque). C’est bien pour suivre une tendance sur plusieurs mois mais cela reste imprécis.

Elles ne tiennent pas compte du dénivelé ou de la nature du terrain, ni de la charge d’un sac ou de la fatigue nerveuse du coureur. Il faut donc prendre ces données avec des pincettes…

Les tests de terrain personnalisés

L’alternative des tests de terrain comme le test de Cooper (distance maximale parcourue en 12 minutes) est utile. La VO2 max s’estime alors directement à partir de la distance parcourue :

Cette méthode mesure une réalité assez brute : l’aptitude physique et mentale à soutenir un effort intense en extérieur, sans les biais du labo aseptisé.

Comment interpréter mon score

Les scores de VO2 max s’inscrivent dans des catégories, qui peuvent se traduire en forme de priorités pour l’entraînement :

Les limites : un peu de fatalisme

L’entraînement ne peut pas tout contourner. La VO2 max est un marqueur biologique soumis à un déterminisme génétique fort (notamment la taille du cœur et la distribution des fibres musculaires) et au vieillissement. Après 25 ans, on observe une décroissance naturelle d’environ 1 % par an.

Programmation de l’entraînement

Intégrer la haute intensité (VMA)

Pour favoriser l’adaptation du corps et repousser sa VO2 max, les séances d’intervalles à haute intensité sont incontournables.

Exemple : des blocs de 3 à 5 minutes à 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale (ou allure 5 km).

Prudence : ces séances sont lourdes pour le système nerveux et tendineux. Un amateur doit les aborder uniquement lorsqu’il est reposé. Sinon cela sera contre-productif, et c’est blessure assurée à moyen terme.

La spécificité du trail : les côtes

Pour développer la VO2 max en trail, il vaut mieux s’éloigner de la piste d’athlétisme.

Les séances de tempo et les intervalles, quand c’est fait en côte offrent un double avantage : ils augmentent le débit cardiaque tout en développant la force musculaire et l’économie de course en pente.

En clair, charbonner en côte peut apporter des gains plus importants avec moins d’usure articulaire que les séances sur plat, puisqu’on y gagne du spécifique en plus de travailler le cœur (2 pour le prix d’1).

Attention, le piège classique : négliger les intensités basses.

Pour améliorer sa VO2 max il faut (paradoxalement) aussi courir lentement la majeure partie du temps (environ 75 à 80 % du volume global).

Le but étant de développer la capillarisation musculaire et la densité mitochondriale.

Sans cette base, le corps ne sera pas assez efficace pour assimiler les séances de haute intensité.

Estimer votre VO2 max sur la base de votre meilleur temps sur 5 km